O parte din motivul pentru care oamenii se tem atât de mult să vorbească în public este că mulți dintre noi ne simțim la mila nervilor noștri. Îmi vor tremura mâinile? Corpul meu varsă sudoare? Creierul meu se îndreaptă către Jell-O tocmai când am cel mai mult nevoie? Pasul pe o scenă sau confruntarea cu orice altă provocare cu miză mare poate avea senzația de a arunca zarurile dacă creierul tău te va trăda cu stres scăpat de control.
Dar nu trebuie, potrivit neurologului Andrew Huberman din Stanford. Într-o apariție recentă pe Podcast-ul Think Fast, Talk Smart de la Stanford Huberman a explicat cum să folosiți acțiuni fizice simple pentru a vă pirata creierul și pentru a vă prelua controlul asupra nervilor, astfel încât să puteți performa la maxim.
Creierul îți controlează corpul, dar și corpul îți controlează creierul.
Cu toate acestea, înainte de a putea folosi aceste hacks, trebuie să știți puțin despre modul în care funcționează stresul. În viața de zi cu zi, frica și emoția sunt două emoții foarte diferite. Dar corpurile noastre sunt identice. Fie că aștepți să intri într-un concert sau pe scenă înainte de un discurs mare, creierul tău te pregătește automat pentru orice acțiune urmează prin activarea sistemului nervos autonom.
Asta înseamnă că inima ta încetează, îți tremură mâinile și te simți nervos și transpirat. Fie că interpretați aceste senzații ca entuziasm pentru trupa voastră preferată sau ca teroare înaintea prezentării, vă este în întregime în minte.
Un corp bogat de cercetări sugerează că simpla înțelegere a acestui fapt vă poate ajuta să vă controlați stresul, dar Huberman face un pas mai departe. În timp ce stresul vă schimbă corpul, schimbarea corpului vă poate schimba și nivelul de stres. Agitația noastră inițială este automată, dar controlul conștient al corpului și al respirației vă poate reduce răspunsul fizic și vă poate ajuta să efectuați la vârf.
1. Pasul înainte
Prima dintre aceste pârghii care vă controlează nervii este atât de simplă, încât este greu de crezut că este eficientă, dar Huberman insistă asupra faptului că pur și simplu să vă hotărâți să vă îndreptați către orice vă provoacă anxietatea, paradoxal, ajută la reducerea anxietății.
„Există doar trei răspunsuri pe care le putem avea în orice circumstanță. Una este să rămâi nemișcată, una să mergi înainte și una să te miști înapoi ', explică Huberman. Alegerea de a merge mai departe, către ceva ce vrei, dar care declanșează anxietate, determină creierul tău să elibereze o lovitură din dopamina chimică recompensată.
Tiffany hai să facem un salariu de înțelegere
Mersul către publicul tău, de exemplu, nu doar îi determină să te vadă la fel de încrezător, ci este, de asemenea, citit ca plăcut și plin de satisfacții de către creier, care îți învață corpul să gestioneze mai bine situații similare pe termen lung.
O „funcție foarte interesantă a dopaminei este creșterea probabilității că ne vom îndrepta spre tipuri similare de obiective în viitor”, spune Huberman. „Este molecula motivației și a impulsului. ... Și acea mișcare înainte, cu condiția să fie adaptată la un scop, declanșează activarea substanțelor chimice din creier și corp, care vor face ca urmărirea ulterioară a acelor obiective identice sau similare să fie mai probabilă și mai plăcută.
2. Încercați EMDR
EMDR reprezintă reprocesarea desensibilizării mișcării ochilor, care este o tehnică dezvoltată în anii 1980 pentru a ajuta oamenii să se recupereze după traume severe. Ideea este că mișcarea ochilor dintr-o parte în alta timp de aproximativ 30 de secunde reduce cumva frica și anxietatea din creier. Huberman obișnuia să creadă că este spălare de porc. Se pare că s-a înșelat.
„Cu câțiva ani în urmă, au existat nu mai puțin de cinci lucrări publicate în reviste de foarte bună calitate ... care arată că aceste mișcări oculare laterale conduc la suprimarea acestui centru de frică din creier. Deci, este un efect de lungă durată ”, relatează el.
Tehnica este cea mai eficientă în abordarea factorilor de stres specifici - „a funcționat cel mai bine pentru circumstanțe specifice, cum ar fi vorbirea în public. Nu este minunat pentru a vă reduce stresul cu privire la întreaga copilărie ”, spune Huberman - și dacă îl utilizați pentru a procesa traume grave, ar trebui să faceți acest lucru sub îngrijirea unui profesionist. Dar, cu excepția avertismentelor, Huberman consideră că tehnica este o modalitate solidă de a-ți calma nervii imediat înainte de un eveniment mare (trebuie doar să fii conștient că arăți ciudat pentru ceilalți în timp ce o faci).
3. Inspirați dublu
Ni s-a spus tuturor să respirăm adânc pentru a ne calma nervii. Cei care dau acest sfat sunt corecte că respirația dvs. poate avea un impact masiv asupra nivelului de stres. În general, ei greșesc cu privire la tehnica specifică pe care o recomandă, potrivit lui Huberman.
Nu luați doar o inhalație lungă urmată de o expirație lungă. În schimb, „inspiră dublu”, îi instruiește Huberman. - Așa că inspirați prin nas. Și apoi, înainte de a expira, strecurați-vă puțin mai mult aer și apoi faceți o expirație lungă. Și faceți acest lucru doar de una până la trei ori. ... În mod ideal, inhalările se fac prin nas și apoi expiră prin gură. '
Pentru cei interesați, podcast-ul include o lungă explicație a motivului pentru care acest lucru funcționează implicând dioxid de carbon și anatomie pulmonară, dar pentru cei care doresc pur și simplu să-și schimbe următorul discurs mare, tot ce trebuie să știți este că știința arată că două inhalări sunt mult mai eficiente decât unul.
Podcastul oferă, de asemenea, modalități prin care corpul tău poate învăța să tolereze mai mult stres pe distanțe lungi (dușurile reci joacă un rol surprinzător de mare), deci ascultă dacă vrei să devii unul dintre acei oameni care rămân de neîndemânatic în orice situație.
