Este posibil să fi auzit despre cercetări care aratăexercițiile fizice te ajută să te comporti mai bine sub stres. Acest lucru arată că exercițiile fizice la intensitate moderată timp de 20 de minute vor fi ridică-ți starea de spirit până la 12 ore . Asta arată exercițiucrește producția unei proteine care susținefuncția, creșterea și supraviețuirea celulelor creierului.
Poate ai auzit chiar despre unUn studiu de 30 de ani de la Harvard care arată că exercițiile fizice sunt unul dintre cele cinci obiceiuri zilnice care nu numai că îți pot crește durata de viață cu 12-14 ani,dar poate reduce și riscul de Alzheimer la jumătate.
Problema este că auziți de multe alte lucruri. Dietele paleo. Dietele keto. Dietele mediteraneene. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dietele bogate în proteine, dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Post intermitent. Antrenamente HIIT. Izometrie. Plyometrics. Antrenament cu greutati. Antrenament cardio. Tabata.
Întrucât opțiunile par nesfârșite, a descoperi ce ar trebui să faci pare imposibil.
La fel ca și găsirea timpului pentru a mânca mai sănătos și pentru a vă potrivi.
La fel ca în cele mai multe lucruri, a deveni și a rămâne mai sănătos și mai sănătos, pe termen lung, se reduce la urmarea unei mână de principii de bază.
Urmați acestea și apoi puteți adăuga straturi în lucrurile fanteziste:
Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă.
Cu toții trebuie să bem mai multă apă. Chiar cazurile ușoare de deshidratare vă fac să vă simțiți mai sumbru și pesimist , posibil pentru că anumiți neuroni pot detecta deshidratarea și avertiza zonele creierului care vă afectează starea de spirit.
ce sa întâmplat cu Melissa Midwest
Dar, în loc să încercați să beți 10 pahare de apă pe zi, beți doar un pahar înainte de fiecare masă. Aceasta este o modalitate ușoară de a crește aportul.
În plus, există un beneficiu secundar dacă încercați să vă controlați greutatea: dacă beți cu aproximativ 20 de minute înainte de a mânca, vă veți simți puțin mai plini când vă așezați să mâncați - și nu veți fi la fel de tentați să mâncați peste punctul de foame.
Pentru a pierde in greutate, consuma mai putine calorii decat arzi.
Unele calorii sunt mai bune pentru tine decât altele. Toată lumea are o rată metabolică diferită. Unii oameni au afecțiuni medicale care fac ca pierderea în greutate să fie foarte, foarte grea.
Dar pentru marea majoritate, pierderea în greutate se reduce la a lua mai puține calorii decât ardeți. Puteți merge la o dietă constând exclusiv din înghețată ... și atâta timp cât consumați mai puține calorii decât ardeți, este posibil să nu fiți deosebit de sănătos, dar voi slăbi.
Totuși, pierderea în greutate poate să nu apară atât de repede pe cât doriți. Chiar dacă urmați un plan extrem de strict de reducere a caloriilor, este posibil să nu pierdeți în greutate zile întregi.
Acest lucru se datorează faptului că reducerea severă a caloriilor declanșează eliberarea de mai mult cortizol, ceea ce crește de obicei cantitatea de lichid pe care o rețineți: în timp ce pierdeți grăsime, rețineți și mai multă apă.
Dar totul se scutură după o perioadă de timp, motiv pentru care unii oameni pierd brusc câteva kilograme în decurs de câteva zile.
Deci, cu tot ce a spus: Dacă doriți să slăbiți patru kilograme într-o lună, va trebui să ardeți cu 500 de calorii mai mult pe zi decât consumați. (În general vorbind, 3.500 este egal cu o lire sterline.)
Puteți face acest lucru consumând cu 500 de calorii mai puțin decât faceți în mod normal sau arzând cu 500 de calorii mai mult decât faceți în mod normal sau o combinație a celor două. Oricum, faceți asta timp de o lună și veți pierde patru kilograme.
Dacă nu pierzi patru kilograme, asta înseamnă că fie ai depășit cantitatea de calorii pe care ai luat-o, fie ai depășit cantitatea de calorii în plus pe care ai ars-o.
Dacă descoperiți că - indiferent de dieta pe care o urmați - nu pierdeți în greutate, atunci trebuie să mâncați puțin mai puțin și să vă mișcați puțin mai mult. Este chiar atât de simplu.
Nu veți găsi un singur studiu științific care să demonstreze contrariul.
Pentru a mânca sănătos, trageți pentru 80/20.
Este posibil să se construiască, din punct de vedere nutrițional, dieta perfectă.
Dar cine vrea să-și petreacă restul vieții mâncând acea cale?
O felie de pizza ocazional nu te va ucide. Sau o felie de tort ocazional. Sau o masă înșelătoare ocazională.
Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră - și nu un marketing la modă pentru o dietă nouă - spune altfel, dacă 80% din ceea ce mâncați este sănătos - legume, fructe, proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale etc. - atunci vă descurcați grozav .
Și, din moment ce nu vă veți simți ca un sclav al planului dvs. de dietă, veți avea mult mai multe șanse să mâncați mai sănătos pe termen lung.
Ceea ce contează cu adevărat.
Faceți niște cardio ...
Antrenamentul cardio vă poate îmbunătăți capacitatea aerobă, vă poate scădea tensiunea arterială, vă poate scădea grăsimea ...
În plus, doar 20 de minute de exerciții aerobice de intensitate mică până la moderată vă vor face să vă simțiți mai puțin obosiți și mai energici. (Și dacă o faci primul lucru dimineața, acel exercițiu vă va îmbunătăți starea de spirit și vă va reduce nivelul de stres pentru următoarele 12 ore.)
Problema este: Cât de mult este suficient antrenamentul cardio?
Buna intrebare. Unele studii recomandă până la 300 de minute pe săptămână de cardio moderat. La celălalt capăt al spectrului, un studiu publicat în Medicină și știință în sport și exerciții fizice arată că o sesiune HIIT de 23 de minute pe săptămână este aproape la fel de eficientă ca și trei sesiuni de 23 de minute pe săptămână.
Deci, totul depinde de unde începeți. Și asupra obiectivelor tale eventuale.
Dacă începeți de la zero și doriți să vă ajustați, faceți 15 minute de cardio moderat până la oarecum viguros - ceea ce înseamnă că nu puteți purta o conversație în timp ce vă exercitați - de trei ori pe săptămână este minunat. (Din experiența mea, oamenii care pot face mișcare și pot vorbi sunt fie incredibil de în formă, fie nu lucrează suficient de mult.)
copil cu normă întreagă cu maya
Tipul de exercițiu pe care îl alegeți depinde de dvs. În timp ce unele forme de cardio pot fi „mai bune” decât altele, cel mai bun tip de cardio este cel care îți place suficient de bine - fie pentru că „te bucuri” de el, fie pentru că funcționează atât de bine, încât poți rămâne cu el.
Deoarece „optim” este irelevant dacă nu o faci niciodată.
Și fă niște antrenamente de rezistență.
O mai bună forță musculară și tonus vă ajută să vă protejați articulațiile de leziuni. Vă ajută să vă mențineți flexibilitatea și echilibrul. Îți stimulează metabolismul. Poate ajuta la reducerea sau prevenirea declinului cognitiv.
În plus, te poate face să arăți mai bine, ceea ce înseamnă, de obicei, că te vei simți mai bine - mai ales despre tine.
Puteți folosi greutăți. Puteți face exerciții de greutate corporală. Trage, poți doar fă cele patru mari : flotări, pull-up-uri, genuflexiuni și ascensoare moarte.
Dacă tocmai începeți, de trei ori pe săptămână este suficient. Și dacă nu vă odihniți mult între seturi - ceea ce va adăuga un pic de cardio la antrenament - atunci 20 de minute sau cam așa ar putea fi o mulțime, mai ales la început. Este suficient pentru a face 10 sau 12 seturi.
Dar indiferent de antrenament pe care îl alegeți, indiferent dacă este cardio sau rezistență, și orice dietă decideți să urmați ...
Respectați-l timp de cel puțin două săptămâni.
Da: două săptămâni. Indiferent de situatie.
De ce? Una, o poți face orice pentru două săptămâni. (Dacă nu poți, atunci ai ales în mod clar un obiectiv care nu înseamnă suficient pentru tine.)
Mai important, la sfârșitul celor două săptămâni vă veți bucura de un anumit nivel de succes. De îmbunătățire. De revenire la efort.
Pe scurt, veți fi dat tot ceea ce decideți să faceți o șansă muncă -- macar putin.
Așadar, țineți capul în jos, nu vă concentrați asupra rezultatelor - pentru că în primele câteva zile nu vor exista rezultate - și rămâneți la plan. Nu te gândi la săptămâna viitoare. Sau luna viitoare. Concentrați-vă doar astăzi, în fiecare zi timp de două săptămâni.
Până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni, veți fi rezolvat problemele. Veți avea o senzație mai bună pentru exerciții. Veți avea o senzație mai bună pentru pregătirea mesei. Veți fi mai bun, nu doar în ceea ce privește rezultatele, ci la proces.
Acest lucru vă va oferi motivația de a continua - în loc să o luați de la capăt prin trecerea la o altă dietă strălucitoare sau la o rutină de fitness care vă atrage atenția.
Kellin Quinn soția și copiii
Pentru că, la fel ca în majoritatea lucrurilor, procesul este important.
Dar consistența contează cel mai mult.
