Evident, ne dorim cu toții să fim mai fericit . Dar există un alt motiv pentru a dori să fii mai ușor și mai mulțumit: fericirea este cu siguranță un rezultat, dar fericirea este, de asemenea, un motor.
Cu toate că sunt cu siguranță în căutarea unor modalități de îmbunătățire a productivității personale (indiferent dacă este o explozie de o zi, sau o viață cu o eficiență crescută sau lucruri pe care nu ar trebui să le faceți în fiecare zi), probabil cel mai bun mod de a fi mai productiv este să fii mai fericit.
Oamenii fericiți realizează mai mult.
Mai ușor de spus decât de făcut, nu?
De fapt, multe schimbări sunt ușoare. Iată 11 modalități bazate pe știință de a fi mai fericiți Frumoasa Beth Cooper , cofondator al Hello Code, care produce Exista , o aplicație interesantă care conectează toate serviciile dvs. pentru a transforma aceste date în informații despre viața ta.
Iată Belle Beth:
1. Zâmbește mai mult.
Zâmbetul ne poate face să ne simțim mai bine, dar este mai eficient atunci când îl susținem cu gânduri pozitive, potrivit acest studiu :
„Un nou studiu condus de un cercetător în afaceri al Universității de Stat din Michigan sugerează lucrătorilor din serviciul clienți care zâmbesc fals pe tot parcursul zilei își înrăutățesc starea de spirit și se retrag de la locul de muncă, afectând productivitatea. Dar lucrătorii care zâmbesc ca urmare a cultivării gândurilor pozitive - cum ar fi o vacanță tropicală sau recitalul unui copil - își îmbunătățesc starea de spirit și se retrag mai puțin. '
Desigur, este important să practică „zâmbete reale” unde vă folosiți orificiile. (Ați văzut zâmbete false care nu ajung la ochii persoanei. Încercați. Zâmbește doar cu gura. Apoi zâmbește natural; ochii tăi îngustați. Există o diferență uriașă între un zâmbet fals și un zâmbet autentic.)
Conform PsyBlog , zâmbitor ne poate îmbunătăți atenția și ne poate ajuta să îndeplinim mai bine sarcinile cognitive:
„Zâmbetul ne face să ne simțim bine, ceea ce crește și flexibilitatea noastră atențională și capacitatea noastră de a gândi holistic. Când această idee a fost testată de Johnson și colab (2010), rezultatele au arătat că participanții care zâmbeau au avut o performanță mai bună la sarcinile atenționale care necesită să vadă întreaga pădure și nu doar copacii.
Un zâmbet este, de asemenea, o modalitate bună de a reduce o parte din durerea pe care o simțim în circumstanțe tulburătoare:
„Zâmbetul este o modalitate de a reduce suferința cauzată de o situație supărătoare. Psihologii numesc aceasta ipoteza feedback-ului facial. Chiar și forțarea unui zâmbet atunci când nu simțim că este suficient pentru a ne ridica ușor starea de spirit (acesta este un exemplu de cunoaștere întruchipată). '
2. Exercițiu timp de șapte minute.
Crezi că exercițiul este ceva pentru care nu ai timp? Mai gandeste-te. Verifică acest antrenament de șapte minute din New York Times . Acesta este un antrenament pe care oricare dintre noi îl putem încadra în programele noastre.
Exercițiul are un efect atât de profund asupra fericirii și bunăstării noastre, încât este o strategie eficientă pentru depășirea depresiei. Într-un studiu citat în cartea lui Shawn Achor Avantajul fericirii , trei grupuri de pacienți și-au tratat depresia cu medicamente, exerciții fizice sau o combinație a celor două.
Rezultatele acestui studiu sunt surprinzătoare: Deși toate cele trei grupuri au experimentat îmbunătățiri similare la nivelurile lor de fericire încă de la început, evaluările ulterioare s-au dovedit a fi radical diferite:
„Grupurile au fost testate șase luni mai târziu pentru a evalua rata recidivelor. Dintre cei care luaseră medicamentul singur, 38 la sută se strecuraseră înapoi în depresie. Cei din grupul combinat se descurcau doar puțin mai bine, cu o rată de recidivă de 31%. Cu toate acestea, cel mai mare șoc a venit de la grupul de exerciții: rata de recidivă a fost de doar 9%.
Totuși, nu trebuie să fiți deprimat pentru a beneficia de mișcare. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă relaxați, să vă creșteți puterea creierului și chiar să vă îmbunătățiți imaginea corpului, chiar dacă nu slăbiți.
Am explorat exercițiu în profunzime înainte și ne-am uitat la ceea ce face creierului nostru, cum ar fi eliberarea de proteine și endorfine care ne fac să ne simțim mai fericiți.
LA studiază în Journal of Health Psychology au constatat că oamenii care au făcut mișcare s-au simțit mai bine în legătură cu corpul lor chiar și atunci când nu au văzut schimbări fizice:
„Greutatea corporală, forma și imaginea corporală au fost evaluate la 16 bărbați și 18 femei înainte și după ambele exerciții de 6 x 40 de minute și 6 x 40 de minute de citire. În ambele condiții, greutatea corporală și forma nu s-au schimbat. Cu toate acestea, diferite aspecte ale imaginii corpului s-au îmbunătățit după exerciții fizice, comparativ cu înainte. '
Da: Chiar dacă aspectul tău real nu se schimbă, cum faci tu simt despre corpul tău se schimbă.
3. Dormi mai mult.
Noi stim aia somnul ne ajută corpul să se refacă după ziua și să se repare și că ne ajută să ne concentrăm și să fim mai productivi. Se pare că somnul este, de asemenea, important pentru fericire.
În NutureShock , Po Bronson și Ashley Merryman explică modul în care somnul afectează pozitivitatea:
„Stimulii negativi sunt prelucrați de amigdala; amintirile pozitive sau neutre sunt prelucrate de hipocamp. Privarea de somn lovește hipocampul mai tare decât amigdala. Rezultatul este că oamenii lipsiți de somn nu reușesc să-și amintească amintiri plăcute, dar amintesc de amintiri posomorâte.
„Într-un experiment realizat de Walker, studenții lipsiți de somn au încercat să memoreze o listă de cuvinte. Și-ar putea aminti 81 la sută din cuvintele cu o conotație negativă, cum ar fi cancer . Dar ar putea să-și amintească doar 31 la sută din cuvintele cu o conotație pozitivă sau neutră, cum ar fi raza de soare sau coş . '
BPS Research Digest explorează un alt studiu care demonstrează că somnul ne afectează sensibilitatea la emoții negative. Folosind o sarcină de recunoaștere facială pe parcursul unei zile, cercetătorii au studiat cât de sensibili erau participanții la emoțiile pozitive și negative. Cei care au lucrat după-amiaza fără să facă un pui de somn au devenit mai sensibili la emoțiile negative, cum ar fi frica și furia.
' Folosind o sarcină de recunoaștere a feței, aici demonstrăm o reactivitate amplificată la furie și frică de emoții de-a lungul zilei, fără somn. Cu toate acestea, o pui de somn care a intervenit a blocat și chiar a inversat această reactivitate emoțională negativă la mânie și frică, îmbunătățind în același timp calificativele expresiilor pozitive (fericite). '
Desigur, cât de bine (și cât timp) dormi, probabil, va afecta modul în care te simți când te trezești, ceea ce poate face diferența pentru întreaga ta zi.
Un alt studiu a testat modul în care starea de spirit a angajaților atunci când au început să lucreze dimineața le-a afectat întreaga zi de lucru.
„Cercetătorii au descoperit că stările de spirit ale angajaților, când au intrat, au avut tendința de a afecta modul în care se simțeau restul zilei. Starea de spirit timpurie a fost legată de percepția lor față de clienți și de modul în care au reacționat la starea de spirit a clienților. ”
Și, cel mai important pentru manageri, starea de spirit a angajaților a avut un impact clar asupra performanței, incluzând atât cât de mult au lucrat angajații, cât și cât de bine au realizat-o.
4. Petreceți mai mult timp cu prietenii și familia.
Nu rămâneți în contact cu prietenii și familia este una dintre primele cinci regrete ale morții .
Dacă doriți mai multe dovezi că timpul cu prietenii este benefic pentru dvs., cercetările demonstrează că vă pot face și mai fericiți chiar și acum.
Timpul social este extrem de valoros atunci când vine vorba de îmbunătățirea fericirii noastre, chiar și pentru introvertiți. Mai multe studii au descoperit că timpul petrecut cu prietenii și familia face o mare diferență în cât de fericiți ne simțim.
Îmi place modul în care Expertul fericirii de la Harvard, Daniel Gilbert o explică:
„Suntem fericiți când avem familie, suntem fericiți când avem prieteni și aproape toate celelalte lucruri pe care credem că ne fac fericiți sunt de fapt doar modalități de a obține mai multă familie și prieteni.”
George Vaillant este directorul unui studiu de 72 de ani despre viața a 268 de bărbați.
„Într-un interviu din buletinul informativ din martie 2008 adresat subiecților studiului Grant, Vaillant a fost întrebat:„ Ce ați învățat de la oamenii studiului Grant? ” Răspunsul lui Vaillant: „Singurul lucru care contează cu adevărat în viață sunt relațiile tale cu ceilalți oameni.”
El a împărtășit ideile studiului cu Joshua Wolf Shenk la Atlanticul despre cum legăturile sociale ale bărbaților au făcut diferența față de fericirea lor generală:
„Relațiile bărbaților la vârsta de 47 de ani, a descoperit el, au prezis ajustarea vieții târzii mai bună decât orice altă variabilă. Relațiile bune dintre frați par deosebit de puternice: 93 la sută dintre bărbații care înfloreau la 65 de ani fuseseră aproape de un frate sau o soră când erau mai mici.
De fapt, un studiu publicat în Journal of Socio-Economics decât relațiile dvs. valorează mai mult de 100.000 USD:
„Folosind British Household Panel Survey, constat că o creștere a nivelului implicărilor sociale valorează până la 85.000 de euro pe an în ceea ce privește satisfacția vieții. Pe de altă parte, schimbările efective ale veniturilor cumpără foarte puțină fericire. '
Danny contele Koker sa căsătorit
Cred că ultima linie este deosebit de fascinantă: „Schimbările reale ale veniturilor, pe de altă parte, cumpără foarte puțină fericire”. Așadar, ne-am putea crește venitul anual cu sute de mii de dolari și totuși să nu fim la fel de fericiți ca și noi dacă am crește puterea relațiilor noastre sociale.
Studiul Terman, acoperit în Proiectul Longevitate , am constatat că relațiile și modul în care îi ajutăm pe ceilalți au fost factori importanți în viața lungă și fericită:
„Ne-am gândit că, dacă un participant Terman simțea cu sinceritate că are prieteni și rude pe care să se bazeze atunci când are dificultăți, atunci acea persoană ar fi mai sănătoasă. Cei care s-au simțit foarte iubiți și îngrijiți, am prezis, vor trăi cel mai mult.
„Surpriză: predicția noastră a fost greșită ... Dincolo de dimensiunea rețelei sociale, cel mai clar beneficiu al relațiilor sociale a venit din a-i ajuta pe ceilalți. Cei care și-au ajutat prietenii și vecinii, sfătuind și îngrijind pe alții, au avut tendința de a trăi până la bătrânețe. '
5. Ieșiți mai des afară.
În Avantajul fericirii , Shawn Achor recomandă să petreceți timpul în aer proaspăt pentru a vă îmbunătăți fericirea:
„A face timp pentru a ieși afară într-o zi frumoasă oferă, de asemenea, un avantaj imens; un studiu a constatat că petrecerea a 20 de minute afară pe vreme bună nu numai că a stimulat starea de spirit pozitivă, ci și a lărgit gândirea și a îmbunătățit memoria de lucru ... ”
Aceasta este o veste bună pentru aceia dintre noi care își fac griji cu privire la încadrarea unor noi obiceiuri în programele deja ocupate. Douăzeci de minute este un timp suficient de scurt pentru a petrece afară, încât să îl poți încadra în naveta ta sau chiar în pauza de masă.
Un studiu din Marea Britanie din Universitatea din Sussex de asemenea, a constatat că a fi în aer liber îi face pe oameni mai fericiți:
„A fi în aer liber, lângă mare, într-o după-amiază caldă și însorită de weekend este locul perfect pentru cei mai mulți. De fapt, participanții s-au dovedit a fi mult mai fericiți în aer liber în toate mediile naturale decât erau în mediul urban. ”
Societatea Meteorologică Americană cercetările publicate în 2011 care au constatat că temperatura actuală are un efect mai mare asupra fericirii noastre decât variabile precum viteza și umiditatea vântului sau chiar temperatura medie pe parcursul unei zile. De asemenea, s-a constatat că fericirea este maximizată la 57 de grade (13,9C), așa că țineți cont de prognoza meteo înainte de a vă îndrepta spre exterior pentru 20 de minute de aer proaspăt.
Conexiunea dintre productivitatea și temperatura este un alt subiect despre care am vorbit mai multe aici . Este fascinant ce poate face o mică modificare a temperaturii.
6. Ajută alte persoane.
Unul dintre cele mai contraintuitive sfaturi pe care le-am găsit este că, pentru a te simți mai fericit, ar trebui să-i ajuți pe ceilalți. De fapt, 100 de ore pe an (sau două ore pe săptămână) este timp optim pe care ar trebui să-l dedicăm pentru a-i ajuta pe ceilalți pentru a ne îmbogăți viețile.
Dacă ne întoarcem din nou la cartea lui Shawn Achor, el spune acest lucru despre a-i ajuta pe alții:
' ... când cercetătorii au intervievat peste 150 de persoane despre achizițiile lor recente, au descoperit că banii cheltuiți pentru activități - cum ar fi concerte și cine de grup - au adus mult mai multă plăcere decât achizițiile materiale, cum ar fi pantofii, televizoarele sau ceasurile scumpe. Cheltuirea banilor pentru alte persoane, numită „cheltuieli prosociale”, crește, de asemenea, fericirea ”.
Journal of Happiness Studies a publicat un studiu care a explorat chiar acest subiect:
„Participanții au reamintit o achiziție anterioară făcută pentru ei înșiși sau pentru altcineva și apoi și-au raportat fericirea. Ulterior, participanții au ales dacă să cheltuiască o reducere monetară pentru ei înșiși sau pentru altcineva. Participanții desemnați să-și amintească o achiziție făcută pentru altcineva au raportat că se simt mult mai fericiți imediat după această amintire; cel mai important, cu cât se simțeau participanții mai fericiți, cu atât aveau mai multe șanse să aleagă să cheltuiască cu totul altcineva în viitorul apropiat.
Așadar, cheltuirea banilor pentru alți oameni ne face mai fericiți decât să cumpărăm lucruri pentru noi. Dar ce zici de a ne petrece timpul pe alți oameni?
LA studiu de voluntariat în Germania a explorat modul în care voluntarii au fost afectați când li s-au luat oportunitățile de a ajuta pe alții:
„La scurt timp după căderea Zidului Berlinului, dar înainte de reuniunea germană, primul val de date al GSOEP a fost colectat în Germania de Est. Voluntariatul era încă răspândit. Din cauza șocului reuniunii, o mare parte din infrastructura voluntariatului (de exemplu, cluburile sportive asociate firmelor) s-a prăbușit și oamenii și-au pierdut aleatoriu oportunitățile de voluntariat. Pe baza unei comparații a schimbării în bunăstarea subiectivă a acestor persoane și a persoanelor din grupul de control care nu au avut nicio schimbare în statutul lor de voluntar, se susține ipoteza că voluntariatul este plin de satisfacții în ceea ce privește satisfacția vieții mai mare. '
În cartea sa Înfloriți: o nouă înțelegere vizionară despre fericire și bunăstare , Profesorul Universității din Pennsylvania, Martin Seligman, explică faptul că ajutarea altora ne poate îmbunătăți propria viață:
„... noi oamenii de știință am descoperit că a face bunătate produce cea mai fiabilă creștere momentană a bunăstării oricărui exercițiu testat de noi.”
7. Planificați o călătorie (chiar dacă nu o faceți niciodată).
Spre deosebire de a lua de fapt o vacanță, simpla planificare a unei vacanțe sau o pauză de la serviciu ne poate îmbunătăți fericirea. Un studiu publicat în jurnal Cercetare aplicată în calitatea vieții a arătat că cea mai mare creștere a fericirii a venit în timpul etapei de planificare a unei vacanțe, deoarece oamenii se bucură de sentimentul anticipării:
„În cadrul studiului, efectul anticipării concediilor a sporit fericirea timp de opt săptămâni. După vacanță, fericirea a scăzut repede la nivelurile de bază pentru majoritatea oamenilor.
Shawn Achor are câteva informații pentru noi și despre acest punct:
„Un studiu a constatat că oamenii care tocmai s-au gândit să urmărească filmul lor preferat, de fapt, și-au crescut nivelul de endorfină cu 27%.”
Dacă nu vă puteți petrece timpul pentru o vacanță chiar acum, sau chiar o noapte cu prietenii, puneți ceva în calendar - chiar dacă este o lună sau un an pe drum.
Apoi, ori de câte ori aveți nevoie de un impuls de fericire, reamintiți-vă despre asta.
8. Meditează.
Meditația este adesea susținută ca un obicei important pentru îmbunătățirea concentrării, clarității și a atenției, precum și pentru a vă ajuta să vă păstrați calmul. Se pare că este util și pentru îmbunătățindu-ți fericirea :
„Într-un studiu, o echipă de cercetare de la Spitalul General din Massachusetts a analizat scanările cerebrale a 16 persoane înainte și după ce au participat la un curs de opt săptămâni de meditație mindfulness. Studiul, publicat în numărul din ianuarie al Cercetare în psihiatrie: Neuroimagistică , a concluzionat că după finalizarea cursului, părți din creierul participanților asociate cu compasiunea și conștiința de sine au crescut, iar părțile asociate cu stresul s-au micșorat. '
Meditația îți curăță literalmente mintea și te calmează. S-a dovedit adesea că este cel mai eficient mod de a trăi o viață mai fericită. Potrivit lui Achor, meditația te poate face mai fericit pe termen lung:
„Studiile arată că în minutele imediat după meditare, experimentăm sentimente de calm și mulțumire, precum și conștientizare sporită și empatie. Și cercetările arată chiar că meditația regulată poate reconfigura permanent creierul pentru a crește nivelurile de fericire.
Faptul că ne putem modifica structura creierului prin meditație este cel mai surprinzător pentru mine și oarecum liniștitor că oricum simțim și gândim astăzi nu este permanent.
(Pentru mai multe despre acest subiect, iată ce s-a întâmplat când eu (Jeff) am decis să încerc meditația.)
9. Apropiați-vă de locul de muncă.
Naveta noastră către serviciu poate avea un impact surprinzător de puternic asupra fericirii noastre. Faptul că avem tendința de a naveta de două ori pe zi, cel puțin cinci zile pe săptămână, nu ne surprinde faptul că efectul s-ar acumula în timp și ne va face din ce în ce mai puțin fericiți.
Conform arta bărbăției , a face o navetă lungă este ceva ce deseori nu reușim să ne dăm seama că ne va afecta atât de dramatic:
„... în timp ce multe condiții voluntare nu ne afectează fericirea pe termen lung, deoarece ne aclimatizăm cu ele, oamenii nu se obișnuiesc niciodată cu sloganul lor zilnic să lucreze, deoarece uneori traficul este îngrozitor, iar alteori nu.”
Sau, așa cum a spus psihologul de la Harvard, Daniel Gilbert, „Conducerea în trafic este un fel de iad diferit în fiecare zi”.
Avem tendința de a încerca să compensăm acest lucru având o casă mai mare sau un loc de muncă mai bun, dar aceste compensații pur și simplu nu funcționează:
„Doi economiști elvețieni care au studiat efectul navetei asupra fericirii au constatat că astfel de factori nu pot suplini mizeria creată de o navetă lungă”.
10. Exersează recunoștința.
Aceasta este o strategie aparent simplă, dar am descoperit că face o mare diferență în perspectiva mea. Există multe modalități de a practica recunoștința, de la a ține un jurnal cu lucrurile pentru care ești recunoscător, împărtășind trei lucruri bune care se întâmplă în fiecare zi cu un prieten sau cu partenerul tău sau ieșind din calea ta pentru a-ți arăta recunoștința atunci când ceilalți te ajută.
În un experiment unde participanții au luat act de lucrurile pentru care au fost recunoscători în fiecare zi, starea lor de spirit a fost îmbunătățită doar din această practică simplă:
Grupurile de perspectivă de recunoștință au prezentat o bunăstare sporită în mai multe, deși nu în toate, măsurile de rezultat din cele trei studii, în raport cu grupurile de comparație. Efectul asupra efectului pozitiv pare a fi cea mai robustă constatare. Rezultatele sugerează că concentrarea conștientă asupra binecuvântărilor poate avea beneficii emoționale și interpersonale. '
Journal of Happiness Studies a publicat un studiu care a folosit litere de recunoștință pentru a testa modul în care a fi recunoscător poate afecta nivelurile noastre de fericire:
„Participanții au inclus 219 de bărbați și femei care au scris trei scrisori de recunoștință pe o perioadă de trei săptămâni. Rezultatele au indicat faptul că scrierea scrisorilor de recunoștință a crescut fericirea și satisfacția vieții participanților, reducând în același timp simptomele depresive.
11. Și cel mai ușor sfat dintre toate: îmbătrânește.
Pe măsură ce îmbătrânim, în special după vârsta mijlocie, avem tendința de a fi în mod natural devine mai fericit . Există încă unele dezbateri cu privire la motivul pentru care se întâmplă acest lucru, dar oamenii de știință au câteva idei:
„Cercetătorii, inclusiv autorii, au descoperit că persoanele în vârstă cărora li s-au prezentat imagini cu fețe sau situații tind să se concentreze și să-și amintească mai mult pe cele mai fericite și pe cele negative mai puțin.”
Alte studii au descoperit că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, caută situații care să le ridice starea de spirit - de exemplu, tăierea cercurilor sociale de prieteni sau cunoștințe care ar putea să le dea jos. Încă o altă lucrare constată că adulții în vârstă învață să renunțe la pierderi și dezamăgiri față de obiectivele nerealizate și își concentrează obiectivele pe o bunăstare mai bună.
Așadar, dacă ați crezut că îmbătrânirea vă va face nenorocit, probabil că veți dezvolta o perspectivă mai pozitivă decât probabil acum.
Cat de tare e asta?
