Viața este prea scurtă pentru a fi obosită tot timpul. Și ești prea ocupat pentru a petrece încă un minut în pat decât trebuie.
Soluția evidentă a acestor realități este să vă maximizați calitatea somnului, stoarcând cât mai multă odihnă și energie din fiecare oră în patul dvs. Desigur, nu există nici un substitut pentru timpul de somn adecvat, dar oamenii sănătoși și de succes știu că câteva acțiuni simple pot asigura că se trezesc odihniți și gata de plecare. De aceea fac întotdeauna aceste lucruri înainte de a se întoarce pentru noapte.
1. Stabiliți un program
Primul și cel mai bun pas pe care îl puteți face pentru a începe să dormiți mai bine este să setați un program fix de somn și să vă țineți - chiar și în weekend și de sărbători. Pentru cele mai bune rezultate, nu încercați să vă luptați cu ritmul personal. Unii oameni sunt programați să rămână treji mai târziu , alții să se trezească luminos și devreme. Respectați preferințele corpului, dacă este posibil.
Luke Hemmings data nașterii
Vă luptați să vă țineți planul? Dacă „a rămâne pe drumul cel bun cu o rutină calmantă înainte de culcare este practic imposibil pentru dvs., luați în considerare să vă setați o alarmă - să vă culcați”. sugerează HuffPo .
2. Verifică-ți dieta înainte de culcare
Nu sunteți conceput să digerați și să dormiți în același timp, așa că faceți tot posibilul pentru a vă asigura că vă răsfățați cu acea cină grea devreme noaptea sau vă lăsați de mâncăruri mai ușoare dacă veți mânca mai târziu.
Te simți ciudat la culcare? „Mai multe alimente promovează somnul, contribuind la optimizarea eliberării melatoninei. Turcia și laptele cald conțin triptofan (precursorul melatoninei), în timp ce mierea conține orexină, ceea ce reduce vigilența. Marmitul, migdalele, mușețelul și torturile de ovăz sunt, de asemenea, bune, iar bananele au un nivel ridicat de serotonină și magneziu. Ghidul somnului bun autorul Sammy Margo spune Marea Britanie Telegraf .
3. Și băuturile tale
Sunteți, fără îndoială, conștient că trebuie să aveți grijă să nu consumați cofeină mai târziu, dacă doriți să dormiți bine, dar știați că alcoolul vă poate perturba și somnul? Pălăria aceea de noapte te poate face să te simți somnolent la culcare, dar îți va face a doua jumătate a nopții mai tulburată și mai puțin odihnitoare. Deci, luați acel pahar de vin suficient de devreme încât să iasă din sistemul dvs. până când stingeți lumina.
4. Opriți gadgeturile
Lumina albastră emisă de computer și de alte dispozitive vă poate ține sus, deci opriți-le cu o oră sau două bune înainte de culcare (acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă eliminați grijile zilei înainte de a lovi fânul).
Sau încercați Flux . Este o aplicație gratuită care „face ca culoarea ecranului computerului să semene cu ora curentă a zilei, ajutându-vă corpul să recunoască faptul că se apropie ora de culcare”, explică Dr. Michael Terman, co-autorul Resetați ceasul interior 
.
printesa tiaamii crystal esther andre
5. Setează scena
Mediul ideal de dormit al corpului dvs. este răcoros, întunecat și liniștit, așa că faceți tot posibilul pentru a elimina zgomotul și lumina din camera dvs. (și hei, puteți economisi niște bani refuzând și termostatul). Dacă casa ta este tare noaptea, „folosește un ventilator, un aparat de aer condiționat sau o aplicație sau un aparat de zgomot alb. Puteți încerca și dopurile pentru urechi. sugerează Web MD .
Un pat confortabil este, de asemenea, evident esențial. Asta ar putea însemna spulberare pe o saltea sau perne mai bune ( știința spune că pernele dvs. trebuie probabil înlocuite la fiecare 18 luni datorită unei acumulări de acarieni). Și scuze față de prietenii tăi blănoși, dar dacă urmărești o experiență de somn supremă, vor trebui să-și găsească propriile locuri pentru a amâna departe de patul tău.
6. Reflectează
Subconștientul tău de dormit este un instrument puternic care te pot ajuta să iei decizii dificile și să visezi idei inovatoare. Dar, pentru ca aceasta să facă acest lucru, trebuie să-i cereți ajutor și să vă luați timp pentru a asculta răspunsurile sale. Puteți să vă faceți timp pentru o mică scriere gratuită sau pur și simplu să luați câteva momente pentru a reflecta asupra problemelor cu care vă confruntați, ziua care a trecut sau speranțele pentru mâine. Sau încercați o practică simplă de meditație.
Indiferent de metoda pe care o alegeți, scopul dvs. este să aveți o minte limpede înainte de a vă așeza în pat. 'Luați-vă ceva timp seara pentru a lucra pe parcursul zilei, faceți liste de făcut mâine și curățați-vă biroul mental de lucrurile la care trebuie încă să vă gândiți. Apoi du-te la culcare ', îi spune lui HuffPost Michael A. Grandner, de la programul Comportamentului somnului de la Universitatea din Pennsylvania.
7. Adoptați un ritual de culcare
Corpul și mintea dvs. au nevoie de un semnal că este timpul să dormiți, așa că dezvoltați o serie de acțiuni relaxante pe care le efectuați în fiecare noapte, care acționează ca propriul dvs. întrerupător personal. Cititul este bun, la fel și o baie fierbinte. „Creșterea, apoi scăderea temperaturii corpului favorizează somnolența”, explica site-ul Harvard Med Healthy Sleep .
Evitați doar verificarea rapidă a e-mailului de lucru înainte de culcare sau orice altă activitate potențial stimulantă sau stresantă. Vă poate crește nivelul de cortizol, ceea ce face ca somnul să devină mai greu.
8 Intindeți
Acest lucru este important mai ales dacă petreceți o bună parte a zilei ghemuit peste un computer sau altfel în posturi care vă lasă cu multă tensiune.
Sănătatea sugerează acest pic de yoga rapidă în pat : „Intindeți-vă pe spate cu tălpile picioarelor împreună și cu genunchii îndoiți și căzând spre podea. Așezați-vă brațele, palmele în sus, lângă părți, ținând umerii înapoi și pieptul deschis. Închideți ochii și inspirați prin nas în timp ce numărați încet până la patru, apoi expirați în timp ce numărați înapoi la unul. Continuați timp de 10 minute sau atâta timp cât vă face să vă simțiți complet relaxat. ' Sau încercați această serie mai extinsă de ipostaze de la Shape .
care este căsătorit cu Colin Hanks
9. Nu te stresa
Un program regulat de somn este minunat, dar nu fi sclavul planului tău și nu te stresa dacă nu ai somn la momentul „potrivit”. Dacă nu plecați după 15 sau 20 de minute, ridicați-vă și participați la mai multe activități preferate de relaxare înainte de culcare.
Orice ai face, nu te obseda de-a lungul timpului. „A te uita la un ceas din dormitorul tău, fie când încerci să adormi, fie când te trezești în mijlocul nopții, poate crește stresul, ceea ce face mai greu să adormi. Întoarceți fața ceasului departe de voi ', sugerează site-ul de somn de la Harvard. Sau dacă doriți o soluție de înaltă tehnologie, ați putea cumpăra întotdeauna acest ceas .
