Tone de cercetare arată că îmbunătățirea memoriei dvs. va avea un impact pozitiv asupra vieții profesionale și personale ... dar cine are nevoie de cercetare pentru a ști asta?
Noi toate vreau să ne amintim mai mult și să uităm mai puțin.
Deci, să sărim direct.
Știința găsește continuu conexiuni noi între lucruri simple pe care le putem face în fiecare zi, care ne vor îmbunătăți capacitatea generală de memorie.
Memoria este un proces complicat alcătuit dintr-un puține activități cerebrale diferite . Înainte de a analiza modalități de îmbunătățire a păstrării, iată o versiune simplificată pentru a arăta cum are loc memoria:
- Pasul 1. Creați o memorie. Creierul nostru trimite semnale într-un anumit tipar asociat evenimentului pe care îl experimentăm și creează conexiuni între neuronii noștri, numite sinapse.
- Pasul 2. Consolidați memoria. Nu face nimic altceva și amintirea aceea ar putea dispărea în curând. Consolidarea este procesul de trimitere a ceva pe memoria pe termen lung, astfel încât să o putem aminti mai târziu. O mare parte din acest proces se întâmplă în timp ce dormim pe măsură ce creierul nostru recreează același tipar de activitate a creierului și întărește sinapsele create mai devreme.
- Pasul 3. Reamintim memoria. Reamintirea este ceea ce credem majoritatea dintre noi atunci când vorbim despre memorie sau pierderea memoriei. Reamintirea unei memorii este mai ușoară dacă a fost consolidată în timp și de fiecare dată când o facem parcurgem același tipar de activitate cerebrală și facem conexiunea puțin mai puternică.
Acum să ne uităm la câteva dintre modalitățile prin care cercetările arată că vă puteți aminti mai mult și uita mai puțin:
1. Bea cafea pentru a îmbunătăți consolidarea memoriei. Este discutabil dacă cofeina poate îmbunătăți memoria dacă este luată înainte de a învăța ceva nou. Majoritatea cercetărilor au găsit puțin sau deloc efect în urma ingerării cofeinei înainte de a crea noi amintiri. Un studiu recent , însă, a constatat că luarea unei pastile de cofeină după o sarcină de învățare a îmbunătățit de fapt recuperarea memoriei până la 24 de ore mai târziu. Participanții au memorat un set de imagini și au fost testați ulterior vizionând aceleași imagini (ținte), imagini similare (năluci) și imagini complet diferite (folii). Sarcina a fost de a alege care erau imaginile exacte pe care le memoraseră fără a fi păcăliți de năluci (care erau foarte asemănătoare.) Acesta este un proces numit separarea tiparului , care conform cercetătorilor reflectă un „nivel mai profund de păstrare a memoriei”. Cercetătorii din acest studiu axat pe efectele cofeinei asupra consolidarea memoriei : procesul de întărire a amintirilor pe care le-am creat. De aceea, ei cred că efectele au apărut atunci când a fost ingerată cofeina după sarcina de învățare mai degrabă decât înainte. Așadar, nu beți doar puțină cafea pentru a începe dimineața - beți puțină cafea pentru a ține mai mult din ceea ce învățați pe tot parcursul zilei.
2. Meditează pentru a îmbunătăți memoria de lucru.
Memoria de lucru, care seamănă puțin cu blocnotesul creierului, este locul în care sunt păstrate temporar informații noi. Când înveți numele cuiva sau auzi o adresă a unui loc în care te duci, te agăți de acele detalii din memoria de lucru până când ai terminat cu ele. Dacă nu mai sunt utile, lăsați-i să plece în întregime. Dacă sunt utile, îi angajați în memoria pe termen lung, unde pot fi întăriți și amintiți mai târziu.
Memoria de lucru este un lucru pe care îl folosim în fiecare zi, astfel încât ne ușurează viața mult mai mult atunci când este mai puternică. În timp ce pentru majoritatea adulților, maximul pe care îl putem păstra în memoria noastră de lucru este de aproximativ șapte articole, dacă nu vă folosiți memoria de lucru la capacitatea maximă meditaţie o poate întări.
Cercetările au arătat că participanții fără experiență în meditație mindfulness le poate îmbunătăți amintirea memoriei în doar opt săptămâni . Meditația, cu puterea sa de a ne ajuta concentrat , sa dovedit, de asemenea, că se îmbunătățește îmbunătățiți scorurile standardizate ale testelor și memoria de lucru după doar două săptămâni.
De ce meditația beneficiază de memorie? Este oarecum contraintuitiv: în timpul meditației, creierul tău încetează să proceseze informațiile la fel de activ pe cât ar face în mod normal.
Deci, ocazional, ia o pauză pentru a-ți goli mintea. Nu numai că vă veți simți puțin mai puțin stresați, dar vă puteți aminti și mai mult.
3. Mănâncă fructe de pădure pentru o memorie mai bună pe termen lung.
Cercetările arată că consumul de fructe de padure poate ajuta la prevenirea declinului memoriei. A studiu de la Universitatea din Reading și Peninsula Medical School a constatat că suplimentarea unei diete normale cu afine timp de douăsprezece săptămâni a îmbunătățit performanța în sarcinile de memorie spațială de lucru. Efectele au început după doar trei săptămâni și au continuat pe durata studiului.
LA studiu pe termen lung al boabelor care a testat memoria femeilor care au avut peste 70 de ani au constatat că cei care au mâncat în mod regulat cel puțin două porții de căpșuni sau afine în fiecare săptămână au avut o reducere moderată a declinului memoriei. (Efectele căpșunilor ar putea fi discutabile, totuși, deoarece acest studiu a fost parțial finanțat de Comisia pentru căpșuni din California ... și un alt studiu axat pe căpșuni a sugerat că ar trebui să mâncați aproximativ 10 kilograme de căpșuni pe zi pentru a vedea orice efect).
Sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu, dar oamenii de știință sunt din ce în ce mai aproape de înțelegerea modului în care fructele de pădure ne pot afecta creierul. În special, afinele sunt cunoscute pentru că sunt bogate în flavanoizi , care par să întărească conexiunile existente în creier. Acest lucru ar putea explica beneficiile lor în ceea ce privește memoria pe termen lung.
Și chiar dacă se dovedește că nu-ți ajută prea mult memoria, fructele de pădure sunt încă foarte bune pentru tine.
4. Exercițiu pentru a îmbunătăți amintirea memoriei.
Studiile efectuate atât pe creierul șobolanului, cât și pe cel uman au arătat că sport regulat poate sa îmbunătățiți amintirea memoriei . S-a dovedit chiar că fitness-ul la adulții în vârstă încetinește declinul memoriei fără ajutorul unui exercițiu regulat continuu. În special, studiile au arătat că exercițiile fizice regulate se pot îmbunătăți memoria spațială , deci exercițiul nu poate fi neapărat o modalitate de îmbunătățire toate tipuri de memorare a memoriei.
Desigur, beneficiile exercițiilor fizice sunt numeroase, dar pentru creier, în special, exercițiul regulat se îmbunătățește abilități cognitive pe lângă memorie. Deci, dacă sunteți în căutarea unei modalități de a rămâne ascuțit din punct de vedere psihic, a putea fi o plimbare ar putea fi răspunsul.
5. Mestecați gumă pentru a vă face amintiri mai puternice.
O altă metodă ușoară care ar putea îmbunătăți memoria este să mesteci gumă în timp ce înveți ceva nou. Cercetările contradictorii există, deci nu este un pariu solid, ci unul studiu publicat anul trecut au arătat că participanții care au finalizat o sarcină de rechemare a memoriei au fost mai exacți și au avut timpi de reacție mai mari dacă au mestecat gumă în timpul studiului.
Un motiv pentru care guma de mestecat ne poate afecta amintirea memoriei este că crește activitatea în hipocamp , o zonă importantă a creierului pentru memorie. (Totuși, încă nu este clar de ce se întâmplă acest lucru.)
O altă teorie se concentrează asupra creșterea oxigenului din guma de mestecat și modul în care acest lucru poate îmbunătăți concentrarea și atenția, ajutându-ne să creăm conexiuni mai puternice în creier pe măsură ce învățăm lucruri noi. Un studiu au constatat că participanții care au mestecat gumă în timpul învățării și testelor de memorie au avut niveluri mai ridicate ale ritmului cardiac, un factor care poate provoca mai mult oxigen să curgă în creier.
6. Dormi mai mult pentru a consolida amintirile.
ce face damaris phillips husband
Somnul este dovedit să fie unul dintre cele mai importante elemente în a avea o memorie bună. Întrucât somnul este momentul în care majoritatea dintre noi procesul de consolidare a memoriei are sens că fără un somn suficient ne vom chinui să ne amintim lucrurile pe care le-am învățat.
Chiar și un zi scurta vă poate îmbunătăți rechemarea memoriei. În un singur studiu participanții au memorat carduri ilustrate pentru a-și testa puterea memoriei. După memorarea unui set de cărți, au luat o pauză de 40 de minute și un grup a făcut pui de somn în timp ce celălalt a rămas treaz. După pauză, ambele grupuri au fost testate pe memoria cărților.
Spre surprinderea cercetătorilor, grupul de somn a evoluat semnificativ mai bine, păstrând în medie 85% din tipare, comparativ cu 60% pentru cei care au rămas treji.
Cercetările indică faptul că atunci când memoria este înregistrată pentru prima dată în creier (în special în hipocamp), aceasta este încă „fragilă” și ușor de uitat, mai ales dacă creierului i se cere să memoreze mai multe lucruri. Somnul pare să împingă amintirile spre neocortex, „stocarea mai permanentă” a creierului, care îi împiedică să fie „suprascrise”.
Nu doar somnul după învățare este o parte critică a procesului de creare a memoriei, ci și somnul înainte de a învăța ceva nou este important. Cercetările au descoperit că privarea de somn ne poate afecta capacitatea de a trimite lucruri noi în memorie și de a consolida orice noi amintiri pe care le creăm.
Acum nu mai aveți nevoie de o scuză pentru a dormi - sau pentru a dormi puțin mai mult.
