Cum să începeți să meditați și să faceți parte din rutina dvs. zilnică

• În ultimii câțiva ani, meditația a crescut în popularitate în Wall Street și Silicon Valley.
• Chiar dacă este la modă, este totuși un mod dovedit științific de a atenua stresul.
• Aplicațiile precum Headspace sunt utile pentru învățarea elementelor de bază.
• Pentru a vă dezvolta un obicei, este important să lăsați deoparte doar cinci minute în rutina zilnică.
• Intrarea într-o stare meditativă presupune a fi un observator pasiv al gândurilor, nu încercarea de a-i forța să dispară.

În acest moment, este aproape imposibil să scapi de cuvintele cheie „mindfulness” și „meditație”.

Executivi din Silicon Valley precum Twitter și CEO-ul Square Jack Dorsey continuă Meditația budistă se retrage , spa-uri de ultimă generație în orașele mari instalează „păstăi de meditație” aplicație de meditație Headspace a strâns 75 de milioane de dolari și, în fiecare an, sute de Wall Streeters urmăresc conducătorul fondatorului Bridgewater Associates Ray Dalio și plătesc aproape 1.000 de dolari pentru a învăța meditația transcendentală .

Într-un interviu recent pentru Business Insider podcastul lui Succes! Cum am făcut-o , „autorul cel mai bine vândut Tim Ferriss a spus că aproape toți cei 140 de oameni de succes pe care i-a inclus în ultima sa carte”, Tribul mentorilor ,' a avut un fel de atenție sau obicei de meditație .

La fel ca orice tendință de wellness în rândul celor bogați și puternici, popularitatea meditației poate dispărea, dar asta nu înseamnă că ar trebui să respingeți practica. Acum există decenii de cercetări susținute de organizații precum agenția federală americană, Institutele Naționale de Sănătate, care au legat meditația regulată de schimbările fizice din creier. Acestea pot avea ca rezultat o concentrare îmbunătățită și un control emoțional, care la rândul său produce o scădere a tensiunii arteriale, potrivit American Heart Association.

Și din experiența personală, vă putem spune că a face din meditație un obicei obișnuit este, cel puțin, o modalitate practică de a ameliora stresul.

Meditația este o abilitate ca orice altceva și necesită practică. Dar, de asemenea, poate fi mai ușor decât crezi. Puteți începe astăzi cu doar câțiva pași.

Alegeți ce fel de meditație doriți să practicați.

Cele mai populare forme de meditație din SUA sunt derivate din vechile practici hinduse și budiste care au început în India și s-au răspândit prin Asia.

După cum ne-a explicat Suhag Shukla, directorul Hindu American Foundation, într-un interviu din 2016, practicarea versiunilor secularizate ale acestor tehnici antice nu este sacrilegiu. În schimb, practica ar trebui privită ca un exercițiu sănătos pentru corp și minte.

Începătorii ar trebui să ia în considerare atenția sau Meditația Zazen , unde respirația este punctul focal sau TM, unde o mantra lipsită de sens repetată pe plan intern este punctul focal.

Este demn de remarcat faptul că cel mai bine este să înveți de la un profesor, dar că, dacă vrei să te ocupi, poți face asta singur și fără a cheltui bani.

Încercați o aplicație pentru smartphone, cum ar fi Headspace.

Există multe aplicații de meditație ghidate de calitate, disponibile atât pentru Android, cât și pentru iOS, și servesc drept introduceri excelente la practică.

Ne place în mod special Headspace , care oferă o varietate de meditații de atenție ghidate adaptate la subiecte specifice, cum ar fi ameliorarea anxietății sau promovarea creativității.

Dacă doriți să încercați multe tipuri diferite de meditații ghidate sau să găsiți una adaptată credinței dvs., puteți verifica Insight Timer .

Fă-o parte din rutina ta.

În același mod în care nu ați începe un obicei de alergare alergând 10 mile în prima zi, nu ar trebui să începeți o rutină de meditație încercând imediat o sesiune de 20 de minute.

Dar, ca și în cazul alergării, te vei îmbunătăți doar cu antrenamentul, iar cel mai bun mod de a practica este încorporând o rutină în programul tău zilnic.

Încercați să începeți cu sesiuni de 10 minute în fiecare dimineață la scurt timp după ce vă ridicați din pat. Dacă stați nemișcat chiar și 10 minute sună copleșitor, atunci începeți cu doar cinci minute.

Cu tehnica TM adecvată, exersați două sesiuni de 20 de minute în fiecare zi - o dată înainte de micul dejun și o dată înainte de cină (de obicei înainte de o navetă acasă) - și acesta este un obiectiv bun pentru rutina dvs., chiar dacă preferați un stil diferit de meditație .

Fii confortabil, dar alert.

Dacă nu ați meditat până acum, s-ar putea să credeți că singura modalitate adecvată de a face acest lucru este în imitarea deplină a unui călugăr, pe pământ, cu picioarele pliate în stil lotus.

Și dacă această poziție se întâmplă să fie deosebit de confortabilă pentru dvs., atunci minunat! Dar nu trebuie să stai așa când meditezi. Ședința pe scaun funcționează și ea.

Un lucru de care trebuie să fii conștient este coloana vertebrală. Țineți spatele și gâtul cât mai drepte posibil. Acest lucru nu numai că vă va ajuta cu respirația, ci vă va ține în alertă.

Ideea este să fii calm, dar nu atât de relaxat încât să adormi. Meditația este un exercițiu mental, nu un pui de somn.

Respirați adânc.

Nu este necesară concentrarea asupra respirației în toate formele de meditație, dar învățarea modului de control este utilă chiar și în practicile în care respirația nu este preocuparea principală, cum ar fi TM.

Practicați respirația conștientă inhalând aer prin nări într-un mod în care stomacul vă împinge înainte (aerul ajungând la plămânii inferiori), mai degrabă decât pieptul împingând în sus (aerul rămas în plămânii superiori).

Dacă trebuie să perfecționați această tehnică, încercați să expirați prin gură. Dar în timpul meditației, cu excepția cazului în care o practică specifică necesită expirația gurii, puteți expira și prin nări.

Încercați exercițiul de compasiune al unui călugăr budist.

Dacă lumea meditației este nouă pentru tine și pare complicată, călugărul budist tibetan și autorul cel mai bine vândut Matthieu Ricard recomandă un exercițiu simplu în compasiune aceasta este, de asemenea, o formă de meditație mindfulness.

Mai întâi, stați confortabil cu ochii închiși sau nefocalizați și inspirați și expirați încet, concentrându-vă asupra respirației. Pe măsură ce gândurile trec prin mintea voastră, nu încercați în mod activ să le ignorați, ci mai degrabă lăsați-i să plutească, fără să vă atașați de vreunul anume. Dacă vă simțiți distras, aduceți-vă atenția asupra respirației.

Când ești suficient de relaxat, gândește-te la cineva care te face fericit. Concentrează-te pe dragostea ta altruistă pentru ei.

„Cu toții avem dragoste necondiționată pentru un copil sau pentru cineva drag” ne-a spus într-un episod recent al podcastului nostru ' Succes! Cum am făcut-o . '

Astfel de momente de dragoste durează de obicei 10, 15 secunde, un minut, apoi am face altceva, ne vom ocupa de munca noastră. Dar să presupunem că luați acest lucru ca pe un sentiment cald și frumos și, în loc să-l lăsați să dispară timp de 15 secunde, îl cultivați timp de cinci, 10 minute, revigorându-l. Întorcându-vă dacă sunteți distras, păstrând claritatea, claritatea, claritatea aceluia. '

Lasă gândurile să plutească mai degrabă decât să încerce să le forțeze.

Poate că cea mai comună concepție greșită despre meditație este că este un exercițiu de a-ți elibera mintea de toate gândurile, ca și cum ar fi o căutare de a găsi un întrerupător on-off în creierul tău.

În schimb, meditația este o practică care vă permite să vă perfecționați controlul asupra gândurilor dvs., realizând că puteți alege să împuterniciți gânduri specifice, ignorându-i pe ceilalți.

Cofondator Headspace Any Puddicombe folosește metafora de a sta lângă o autostradă aglomerată. Când privești de-a lungul străzii spre cealaltă parte, multe mașini fac zoom peste linia ta vizuală. În această metaforă, abordarea tipică ne face să ne concentrăm cu nerăbdare pe mașină în mașină, observând culoarea și marca anumitor vehicule; abordarea meditativă ne face să ne uităm la cealaltă parte, conștienți de aparițiile mașinilor, dar fără a ne concentra asupra vreunei anume.

Cu cât devii mai priceput la meditație, cu atât poți merge mai adânc și cu atât mintea ta va fi mai liniștită. Dar amintiți-vă, este firesc ca mintea dvs. să găzduiască un roi de gânduri care se luptă pentru atenție. Depinde de voi să decideți dacă le veți da ceva.

Această postare a apărut inițial pe Business Insider.

care este soțul Heidi przybyla