Mulți oameni de succes consideră că sănătatea și fitness-ul nu sunt un lux; ei simt că sănătatea și fitnessul joacă de fapt un rol major în succesul lor. Beneficiile fizice sunt clare, dar avantajele mentale - perseverență, rezistență, determinare și duritate mentală - sunt la fel de importante.
Acesta este al treilea dintr-o serie în care urmez planul de antrenament al unei persoane incredibil de reușit timp de o săptămână. (Primele două au fost de șapte ori campion NASCAR Jimmie Johnson și Chitaristul Def Leppard Phil Collen .)
De data asta este Jeff Boss , un veteran SEAL de 13 ani, cofondator al Avantajul haosului , o firmă de coaching și consultanță care ajută companiile să obțină performanțe mai bune prin echipe și autor al Navigarea haosului: Cum să găsiți certitudinea în situații incerte .
Scopul este de a vă oferi o privire interioară asupra modului în care sănătatea și fitnessul contribuie la succesul fiecărei persoane - și, sperăm, să vă inspire să adăugați antrenament la rutina zilnică. La urma urmei, dacă cineva ca mine poate face asta timp de șapte zile, imaginați-vă ce tu pot face.
***
Iată tot ce trebuie să știți cu adevărat despre Jeff Boss.
„Este important să păstrezi focul din intestine aprins”, spune el, „pentru că fără pasiune sau scop devii mulțumit - și complacența ucide. Îmi fac o verificare intestinală în fiecare zi pentru a mă asigura că încă o am, deoarece în timp este ușor să pierzi din vedere ceea ce contează pentru tine și să te concentrezi în schimb pe ceea ce este important pentru ceilalți.
„Pentru mine, legătura dintre capacitatea mentală și fizică este importantă - în SEAL și în afaceri - și ceva pe care încerc să-l întăresc continuu făcând verificări ale intestinului nebun, cum ar fi conducerea în țară în 42 de ore consecutive, fără somn (citit zero) (nu ceva pe care îl recomand, apropo) sau trezirea la 5 dimineața în fiecare zi pentru a cânta la chitară, pentru a scrie blogul meu și pentru a face mișcare - ploaie, lapoviță sau zăpadă - înainte de a merge la muncă.
„Dacă pierzi focul din intestin, pierzi valorile care te definesc.”
Bine atunci.
Următoarea este o săptămână recentă pentru Jeff. Îi place să-și amestece antrenamentele, să programeze trei până la patru săptămâni la rând, apoi să schimbe lucrurile. De asemenea, îi place să-și numească antrenamentele bazate fie pe A) cât de creativ se simte, fie pe B) pe nivelul său de energie.
Se pare că adjectivele sunt adecvate.
Luni medievale
Smulsie Kettlebell: 5 x 5 pe fiecare parte, plus 10 scufundări ponderate, 1 minut de odihnă între seturi
Presă Kettlebell clean-and-squat: 5 x 5, plus 8-10 trageri cu săgeți (2x trageri obișnuite, 2 trageri la stânga, 2 trageri la dreapta, 2 trageri obișnuite), 1 minut de odihnă între seturi
Kettlebell echilibru pentru creșterea frontală: 3 x 10 (echilibrați Kettlebell pe spatele încheieturilor și coborâți încet și ridicați)
Kettlebell echilibru de ridicare laterală: 3 x 10
Scândură cu 3 căi: (față / stânga / dreapta), câte 1 minut fiecare
Stive de împingere: 3 stive, de la stânga la dreapta / de la dreapta la stânga. Dacă nu sunteți familiarizați cu acestea, iată un videoclip cu Jeff făcându-le . Practic, luați un bloc (cum ar fi blocurile utilizate în clasele de pași pentru a face pasul mai sus), stivați 3-5 unul peste altul și așezați unul pe sol, apoi altul, apoi altul, totul prin flotări.
Cum a mers? Ei bine, nu am făcut niciodată antrenamente Kettlebell, dar știam deja că ar trebui să le fac mult mai des.
„Îmi plac Kettlebells pentru că sunt atât de versatili”, spune Jeff. „Puteți structura antrenamentele pentru a vă concentra asupra puterii, capacității metabolice, rezistenței puterii, puterii, așa se numește. Depinde doar care sunt obiectivele tale. În plus, poți călători cu ei. Odată am călătorit în jurul lumii cu Kettlebell-ul meu. Poveste adevărată.'
Antrenează pentru Speed Tuesday
Jog încălzire: 5 minute
Sprinturi: 7 x 45 de secunde, 30 de secunde de recuperare activă
Sprinturi mai lungi: Sprinturi de 7 x 1 minut, 30 de secunde de recuperare activă
Antrenament relativ scurt? Da. Cu adevărat greu? O da.
Acest antrenament se bazează pe antrenamentul pe intervale, demonstrat că produce o creștere mult mai mare a rezistenței în comparație cu antrenamentele mai lungi, mai puțin intense. (În plus, antrenamentul la intervale ajută la inversarea efectelor îmbătrânirii.)
Rețineți că „sprint” înseamnă într-adevăr sprint, deci încălziți-vă bine. Și apoi împingeți-vă cât de mult puteți pentru fiecare sprint.
Miercuri WTF
Curățați dublu Kettlebell și apăsați: 5 x 10, plus 25 de greutăți de 90 de grade între ele
Rând dublu îndoit Kettlebell: 5 x 8, plus 5 poduri complete
Kettlebell ghemuit cu un braț plus leagăn Kettlebell cu un braț: 5 x 10 fiecare parte
Turcesc: de 5 ori. (Iată cum se face o pregătire turcească .) Sunt minunate pentru a învăța să se miște cu o greutate mare și pentru a dezvolta conștientizarea corpului și controlul corpului. Fă-le bine și sunt și ele foarte grele.
Am menționat că Kettlebells suge (în cel mai bun mod, desigur)? Nu sunt doar un antrenament de forță; sunt minunate și pentru cardio.
Thumper joi
Rulare de încălzire: 3 minute (am făcut zece minute, deoarece cele două zile de Kettlebells au dus la multă durere musculară.)
Sprinturi:
- 1 minut pornit / 1 minut oprit
- 2 minute pornit / 2 minute oprit
- 3 minute pornit / 3 minute oprit
- 2 minute pornit / 2 minute oprit
- 1 minut pornit / 1 minut oprit
Apoi 3 runde:
- Cardinale abdominale: picioare la 90 de grade, x 20 (aici este cum se face abdomenul cardinal )
- Degete de la picioare la bară: cincisprezece
Porțiunea sprint a acestui antrenament este moartea fierbinte. Dacă nu ești alergător - nu mă refer la cineva care aleargă, mă refer la un alergător -- dați-i drumul. Încercați să alergați timp de trei minute.
La jumătatea celui de-al treilea minut, sprintul meu semăna mai degrabă cu un flail. Dar i-am dat tot ce aveam, care este ideea.
Partea descendentă a antrenamentului (trecând de la sprint-uri de 30 de minute la 2, apoi la 1) ar putea suna ca o ușurare, dar eram atât de obosit, nu a fost.
Care este și punctul.
F - k Is This Gonna Suck Vineri
Rând: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Ghemuiturile cu un singur picior ponderate, urmate imediat de sărituri cu picioarele cu o singură picior: 5 x 5. Odihnește-te la nevoie. (Aveam nevoie de multă odihnă.)
Ridicarea mortului cu un picior drept: 5 x 5, 1 minut de odihnă între
Dubluri Kettlebell jumping lunges: 5x10
Livrează flotări: 2x max. (Dacă nu sunteți familiarizați, puneți un braț în poziția de împingere, celălalt braț întins în lateral pe o minge medicamentoasă sau ceva de o înălțime similară.)
Trageri inegale: 2x max. ( Prindeți bara cu o mână, țineți cu cealaltă un prosop sau o bandă la înălțimea umerilor. Scopul este de a face practic un pull-up cu un singur braț.)
Dacă nu ați făcut niciodată flotări de pârghie sau trageri neuniforme, credeți-mă: sunt un deliciu.
Sh-t este pe punctul de a deveni real sâmbătă
3 runde:
- 2 minute Scara lui Jacob
- Odihnă de 3 minute
- 500m rând @<1:45 pace
- Odihnă de 3 minute
Atunci:
Moară de vânt dublă Kettlebell cu buclă: 3 x 5 (Începeți în poziția morii de vânt Kettlebell cu un singur Kettlebell deasupra capului. Coborâți-vă în jos pentru a începe moara de vânt, ajungeți cu cealaltă mână și ondulați a doua Kettlebell, coborâți-o, apoi ridicați-vă înapoi pentru a termina moara de vânt.)
Bancă: Seturi cu repetări de 5, 3, 1, folosind o greutate care provoacă eșec
Agatare inegala a bratului: 2 x: 30 (atârnă de bară cu o mână, cealaltă mână ține prosopul)
Flotări cu vârful degetelor: 2 x 5-8 (sau mai multe, dacă puteți)
Nu folosisem niciodată un Mașina Scara lui Jacob . Primele 30 de secunde au fost ușoare. Apoi a devenit mai greu. Până la sfârșitul a două minute am putut simți aproape fiecare mușchi din corpul meu; este un mare exercițiu de forță / echilibru / cardio.
Dacă puteți găsi o sală de sport care are una, încercați-o.
Ce am învățat
Obiectivul lui Jeff pentru fiecare antrenament este destul de simplu: faceți mai bine decât a făcut-o săptămâna precedentă.
câți ani are Jalen brooks
El înregistrează fiecare antrenament sub premisa că ceea ce se măsoară se gestionează și ceea ce se gestionează se îmbunătățește. În felul acesta știe câtă greutate trebuie să adauge, câte repetări să facă, cât ar trebui să-și reducă timpul de odihnă. Scopul său este îmbunătățirea constantă și consecventă.
Din moment ce i-am făcut antrenamentul doar o săptămână, îmbunătățirea nu a fost cu adevărat o problemă. Totuși, m-am simțit mai confortabil cu Kettlebells. Dacă sunteți obișnuiți cu mașinile sau faceți exerciții tradiționale cu haltere sau gantere, Kettlebells vă va surprinde. Simplul fapt de a ridica un Kettlebell de pe podea până deasupra capului cu un braț implică o serie de mușchi de sprijin mai mici, precum și nucleul dumneavoastră. Comparativ cu lifturile tradiționale, Kettlebells oferă un antrenament mult mai cuprinzător.
Toți acești mușchi stabilizatori? Kettlebells le vor găsi și le vor face să plângă.
Sprinturile sunt, de asemenea, un antrenament excelent, mai ales dacă sunteți apăsat pentru timp. Puneți-vă totul în a face un antrenament sprint și în mai puțin de treizeci de minute vă veți târî acasă, simțindu-vă ca un dishrag stricat. Am urât acele antrenamente - dar mi-au plăcut și acele antrenamente.
„Nu am obiective uriașe de fitness”, spune Jeff. „A putea să mănânci 300 de lire sterline pentru repetări sau să ridici 400 de lire sterline, asta nu are sens pentru mine, deoarece prea mult dintr-un singur lucru (în acest caz antrenamentul de forță) este doar atât - este prea mult.
„Scopul meu este să îmbunătățesc pur și simplu fiecare antrenament, câte un antrenament la un moment dat.”
Sună ca un plan.
