Sănătatea nu este o gândire ulterioară. Fitness-ul nu este un lux. Pentru mulți oameni de succes, sănătatea și fitnessul joacă un rol major în succesul lor. Beneficiile fizice sunt evidente, dar avantajele mentale - dezvoltarea perseverenței, rezistenței, determinării și duritatea mintală - poate fi la fel de important.
Acesta este al doilea dintr-o serie în care urmez planul de antrenament al unei persoane incredibil de reușit timp de o săptămână. (The primul a fost de șapte ori campion la Nascar, Jimmie Johnson .)
Scopul este de a vă oferi o privire interioară asupra modului în care fitnessul ajută la succesul fiecărei persoane ... și, sperăm, să vă inspire să adăugați antrenamente zilnice la rutina zilnică. La urma urmei, dacă cineva ca mine poate face asta timp de șapte zile ... imaginați-vă ce tu pot face.
De data aceasta este chitaristul Def Leppard Phil Collen . Aproape 40 de ani în urmă, el și formația încă cântă pe arene sold-out. Dar face mult mai mult decât atât: ca să găsească timp pentru a fi fondatorul și cântărețul-chitarist al Delta Deep . Ca și producerea Tesla viitor album.
Și, deși are aproape 60 de ani, îi place să arate așa cum o face în fotografia de mai sus.
***
În 1984, Phil a decis să reducă consumul de alcool. A încercat „băutură socială”, dar a realizat că „un pahar de vin ocazional s-a transformat în curând în fotografii ale lui Jack Daniel”.
Așa că a încetat să bea complet și, după cum spune el, a câștigat câteva ore pe zi - și avea mult mai multă energie - din trezirea mai devreme fără mahmureală.
Pentru a umple timpul, a început să facă jogging. Apoi a început să ridice greutăți. Apoi, într-o zi, a rătăcit într-un dojo de karate și a descoperit dragostea pentru artele marțiale, în special pentru kickboxing Muy Thai. Pe parcurs, a devenit vegetarian și acum șapte ani a adoptat o dietă vegană.
„Sarcopenia [pierderea mușchilor din cauza îmbătrânirii] este doar un fapt al vieții”, spune Phil, „dacă nu o combateți. Știu o mulțime de tipi de 30 de ani care au deja probleme cu spatele și articulațiile. Acesta este motivul simplu pentru care încerc să rămân în formă.
Dar există și beneficii profesionale. „Dacă nu mă antrenez, încep să mă doară spatele și picioarele. Deci, pentru ca eu să continui să lucrez, eu avea a face exercitii. Dar nu trebuie să fie un fel de lucruri Dorian Gray; pur și simplu să faci mișcare și să mănânci sănătos este cu adevărat izvorul tinereții. Și mă ajută cu aspectul meu - care, ca interpret, este cu siguranță o parte din treaba mea. '
Spre deosebire de rutina lui Jimmie Johnson, care în afară de ciclism este foarte diferită de ceea ce fac în mod normal (nu alerg aproape la fel de mult și ură înot), unele aspecte ale programului de fitness al lui Phil sunt similare cu ceea ce fac de obicei.
De exemplu, rutinele noastre de antrenament cu greutăți sunt aproximativ aceleași: el tinde să împartă zilele de antrenament în piept și triceps, spate și biceps, umeri și picioare, sau uneori umeri într-o zi și picioare în următoarea ... și uneori amestecă complet lucrurile pentru a adăuga varietate și a folosi puterea confuziei musculare. (El, de asemenea are să amestece lucrurile din moment ce este pe drum câteva luni în fiecare an; chiar dacă majoritatea hotelurilor au săli de sport, echipamentul disponibil variază evident.)
Pentru cardio, când Phil se trezește, de obicei sare pe o bandă de alergat sau pe o bicicletă de exerciții timp de mai mult de 20 de minute. Mai târziu, în timpul zilei, el poate face o altă sesiune de cardio pe o bicicletă rotativă, făcând intervale și utilizând simultan gantere ușoare pentru bucle bicepiene, apăsări de sus, ridicări laterale ... combinația este o formă foarte eficientă de antrenament cardiovascular și de rezistență.
(Doar nu lăsați cuvântul „lumină” să vă păcălească: Când Def Leppard și-a stabilit reședința în Vegas acum câțiva ani, Phil a ridicat 380 de lire sterline - și cântărește doar 155. Deci, da.)
Însă antrenamentul său este kickbox-ul. „Îmi place să fac exerciții de kickboxing. Toate kickbox-urile, doar exerciții. Am lovit cu piciorul trunchiului aducem în turneu cu noi. Îmi place să mă plâng de el. Este minunat pentru flexibilitate, pentru putere, pentru rezistență ... și este minunat și pentru cardio. '
Sună grozav - dar nu am încercat niciodată kickboxing-ul. Ca nu vreodată. Totuși, cât de greu ar putea fi?
După cum veți vedea în curând, într-adevăr greu.
A deveni vegan timp de o săptămână a fost mai puțin dificil, chiar dacă mănânc o tonă de carne: câteva cutii de ton pe zi, unul sau două piept de pui sau bucăți de somon pe zi ... până când nu am încercat dieta lui Phil, nu am avut M-am gândit mult la câtă carne consum de fapt și la cât de dificil poate fi să înlocuiesc toate acele proteine cu opțiuni vegane.
Dar nu imposibil - și, așa cum am învățat de la Phil, nu am nevoie de atât de multe proteine pe cât credeam.
Vom analiza mai atent dieta lui Phil mai târziu; deocamdată, să ne bucurăm doar de durerea antrenamentului fiecărei zile. Următoarea este o săptămână tipică pentru Phil; în funcție de programul și planurile sale de călătorie, uneori face mai mult, alteori mai puțin.
luni
Sesiunea 1: Cardio de dimineață
Primul lucru pe care îl face Phil când se trezește în jurul orei 6 dimineața este o sesiune cardio rapidă de 22 de minute. Cardio devreme este excelent și pentru arderea grăsimilor îți îmbunătățește starea de spirit până la 12 ore .
Motiv suficient.
Ceea ce alegeți să faceți depinde de dvs. - bandă de alergat, mergeți la un jogging etc. Pentru cardio de interior, pun o bicicletă pe un antrenor. Uşor.
Sesiunea 2: Antrenament cu greutăți
Regimul meu de ridicare este foarte asemănător cu cel al lui Phil, așa că am fost de acord să mă țin de al meu, deoarece unele dintre exercițiile pe care le fac mă ajută să mă ocup de problemele de umăr și genunchi pe termen lung. (De-a lungul anilor, am căzut de pe o serie de motociclete și biciclete, așa că genuflexiunile cu bile îmi fac genunchii să pară ca un popcorn, dar presele pentru picioare nu.)
De obicei, fac fiecare set până la eșec, începând cu o greutate pe care o pot face de 12 ori și cresc greutatea fiecărui set până când, pe ultimul set, pot gestiona doar cinci sau șase repetări. Și, bineînțeles, obiectivul este să faci mai multe repetări la antrenamentele ulterioare, să mărești greutatea, să lucrezi pentru a face mai multe repetări ... pentru că, dacă nu împingi în mod constant, vei curând platou și vei înceta să te îmbunătățești.
Cufăr
- Banc plat: Patru seturi
- Banc înclinat: Patru seturi
- Plute cu gantere: Patru seturi
- Bancă de declin: Doua seturi
Dips: Patru seturi, fiecare până la eșec (în această zi, am reușit 30 de repetări, apoi 26, apoi 22, apoi 20.)
Triceps
- Concasoare de craniu: Patru seturi
- Cabluri de împingere: Patru seturi
- Presă cu bara de prindere strânsă: Patru seturi
Miezul
„M-am bucurat cu adevărat (cel puțin de beneficiile) rutinei de bază pe care am învățat-o de la Jimmie Johnson, așa că am folosit asta - care sa dovedit a fi o mișcare prostească, așa cum veți vedea în curând.
- Abs pentru biciclete: Pentru oboseală - trageți de la 120 la 130 numărând ambele părți
- Balansoar: 30 de repetări
- Crunchii, picioarele plantate: 30 de repetări
- Crunchii, picioarele ridicate: 30 de repetări
- Superman, cu o așteptare de două secunde la contracție: 30 de secunde
- Câini de pasăre: 30 de secunde fiecare parte
- Scânduri: : 40 cot cot,: 20 partea dreaptă,: 20 partea stângă,: 20 invers. (Executați de două ori)
Sesiunea 3: Kickboxing
Aici a devenit interesant. Nu am făcut niciodată kickbox, așa că am găsit un fost luptător Muy Thai care este în curs de a începe o sală de sport; pentru că lucrează cu clienții din partea mea, mi-a cerut să nu-i folosesc numele.
Am început cu lovituri rotunde pe un sac de box. Dacă îți păstrezi loviturile jos, acestea nu sunt prea grele.
Cel puțin primele nu sunt prea grele. În cel mai scurt timp, quad-urile mele au început să ardă. Apoi miezul meu a început să slăbească. Ca și cum ai balansa o bată de baseball, lovirea cu o formă adecvată implică o tonă de miez. Apoi am început să simt durere în locuri pe care nu le observ de obicei: vițeii, șoldurile, bilele picioarelor mele, acel mic mușchi care îți leagă picioarele de partea din față a șoldurilor (care te doare când faci ședințe) ... .
La fel de rău, respiram ca un tren de marfă fugar. Lovirea corectă, cu putere controlată, necesită o cantitate imensă de energie. Nu sunt sigur care s-a simțit mai rău: mușchii mei sau cardio-ul meu eșuat.
Și asta a fost imediat după o serie de lovituri rotunde.
Vă voi economisi toate detaliile, în principal pentru că, dacă decideți să încercați kickbox-ul, trebuie să găsiți un instructor calificat care să vă ajute să dezvoltați forma și fundamentele corecte. Punching corect necesită echilibru și munca la picioare. La fel și lovirea. Dacă mergi la o sală de gimnastică și te plângi pe o geantă, nu numai că îți va face puțin bine, dar este și posibil să te rănească. Nu aliniați pumnii corect și încheieturile și umerii nu vă vor ierta niciodată.
Așadar, în următoarele 30 de minute am făcut lovituri rotunde, lovituri din față, lovituri laterale, lovituri la genunchi și o varietate de lovituri și lovituri la cot. Și da, am făcut câteva pauze de odihnă de 30 de secunde. (OK, mai mult de câteva.)
Kickboxing-ul este greu . Am plecat simțindu-mă complet stricat - și temându-mă de durere știam că o să simt a doua zi.
marţi
Sesiunea 1: Cardio de dimineață
Da. M-am trezit foarte rău. Spate, picioare, miez, umeri ... mușchi.
Sesiunea 2: Antrenament cu greutăți
Înapoi
- Tracțiuni la bară: Patru seturi, câte 15 repetări fiecare set
- Latele de derulare lat: Patru seturi
- Rânduri cu bile: Patru seturi
- Dispozitive de strângere cu mâner închis: Patru seturi
- Dispozitive de rulare lat în picioare: Doua seturi
Biceps
- Bucle cu gantere : Patru seturi
- Buclele predicatorului cu bile: Patru seturi
- Bucle înclinate cu gantere: Patru seturi
Miezul
Nu eu. Nu azi. Mai devreme, am strănut și mi-au țipat abdomenele de protest. Kickboxing-ul este un antrenament de bază major.
Apropo de care ....
Sesiunea 3: Kickboxing
Să spunem doar că această sesiune a suflat. Eram dureros și mușchii erau slabi și forma mea era jalnică. Evident, asta este de așteptat, dar chiar și așa, nu a fost distractiv.
Dar am soldat, amintindu-mi că suferința, în special suferința timpurie, duce întotdeauna la progres.
miercuri
Sesiunea 1: Cardio de dimineață
În mod ciudat, începusem deja să aștept cu nerăbdare să fac cardio imediat ce m-am trezit. Ei bine, nu cardio-ul în sine, ci modul în care m-am simțit după aceea. M-am simțit mai energizat și mai entuziasmat; în loc să intru în ziua mea, simțeam că lovesc pământul alergând.
Este foarte tare. Incearca-l. Nu pot să vă promit că vă va plăcea ce simțiți în timp ce o faceți, dar vă pot promite că după aceea, veți fi bucuroși că ați făcut-o.
Sesiunea 2: Antrenament cu greutăți
Picioare
- Prese pentru picioare: Patru seturi
- Extensii pentru picioare: Patru seturi
- Bucle pentru picioare: Patru seturi
- Plimbări cu halteră de mers pe jos: Patru seturi
- Creșterea vițelului: Patru seturi
Umeri
- Presă cu halteră: Patru seturi
- Creșteri laterale: Patru seturi
- Ridicări frontale: Patru seturi
- Ridică din umeri: Patru seturi
joi
Sesiunea 1: Cardio de dimineață
Cel mai greu lucru despre cardio dimineața este ignorarea acelei voci mici care spune: „Nu trebuie să faci asta cu adevărat acum .... 'Așa că am făcut-o simplă: am așezat pantaloni scurți, șosete, pantofi și un tricou pe podea lângă pat. Când m-am trezit, le-am îmbrăcat, m-am urcat pe bicicletă (unde cu o seară înainte am lăsat un prosop și o sticlă de apă plină) și am botuit.
Dacă te lupți să rămâi pe curs, îngreunează-l nu să rămână pe curs. Elimină orice ispită și alegere posibilă. Cele mai ușoare rutine de urmat sunt cele pe care le puteți efectua aproape fără să vă gândiți.
Sesiunea 2: Antrenament cu greutăți
Piept și triceps
Aceasta a fost o altă zi pentru piept și triceps, dar am înlocuit ganterele cu bara pe o plată și pe o bancă înclinată și am schimbat încrucișările de cablu cu fluturile cu gantere.
De asemenea, am făcut diferite exerciții pentru triceps: kick-back-uri cu gantere, extensii pentru triceps pe o mașină pentru triceps și prese pentru triceps cu barbell.
Soi, iubito.
Sesiunea 3: Kickboxing
Minunea minunilor. Timpul și repetarea - și mușchii care au început să se adapteze - au dus la un echilibru și ritm mai bun. Forma mea, deși departe de a fi perfectă, se îmbunătățise cu siguranță. Drept urmare, am lovit cu pumnul și am lovit cu mai multă putere: nu din forța crescută, ci din generarea unei forțe mai mari prin șolduri și miez. (Forța picioarelor - sau forța brațelor și a umerilor - este doar o mică parte din puzzle-ul de putere.)
Și, deși kickboxingul este încă un antrenament cardio ucigaș, micile îmbunătățiri ale formei mă permit să folosesc energia mai eficient și să fac cardio puțin mai puțin important.
Deci, în timp ce lumina de la capătul tunelului Muy Thai este încă imposibil de mică ... Cel puțin văd o strălucire slabă.
vineri
Sesiunea 1: Cardio de dimineață
? Sesiunea 2: Antrenament cu greutăți
câți ani are william brent
Spate și biceps
Mai multe schimburi de exerciții. Am făcut chin-up-uri, ascensoare moarte, șiruri cu bile, trăsături lat și rânduri cu T-bar. Apoi am făcut bucle cu bile, bucle predicatoare (îmi plac buclele predicatoare) și bucle de concentrare.
Sesiunea 3: Kickboxing
Și apoi am regresat. Eram foarte dureros și mă simțeam slab și mă străduiam să mențin forma corectă.
Hei, se întâmplă.
sâmbătă
Sesiunea 1: Cardio de dimineață
Am menționat că îmi place cardio-ul rapid de dimineață?
Sesiunea 2: Antrenament cu greutăți
Picioare și umeri
Am prins ascensoare cu baruri grozave (minunat pentru picioare și spate și nu-mi fac rău genunchilor), spălați ghemuiturile, plăcuțele pe bancă cu un singur picior (numite și ghemuituri împărțite bulgare), trepte cu gantere și ridicări de vițel așezate.
În ceea ce privește umerii, am făcut prese cu barbell, prese Arnold, ridicări laterale, tracțiune pe cablu și ridică din umeri.
Și apoi am stat câteva ore în jur, temându-mă de sesiunea de kickboxing care va veni.
Sesiunea 3: Kickboxing
Dar nu ar fi trebuit. Această zi a fost minunată. Lucrul meu la picioare a fost mai bun, combinațiile mele au fost mai bune și am rămas mai bine echilibrat, mai ales din cauza îmbunătățirii jocului la picioare, mi s-a părut mai ușor să trec de la lovituri la lovituri fără să mă gândesc prea mult la forma mea ... a fost foarte distractiv.
De aceea, lui Phil îi place atât de mult kickbox-ul: nu numai că este un antrenament excelent, ci și distractiv.
Nu pot bate asta.
Dietă
Nu aveți nevoie ca eu să explic profunzimile unei diete vegane, cu atât mai puțin beneficiile. Alti oameni face asta mult mai bine .
Dar am încercat să imit o parte din ceea ce face Phil. El și soția sa Helen (care este încântătoare) le plac în mod deosebit bolurile acai. În ziua în care am vorbit cu el, tocmai ajunseseră la un loc și făcuseră un mango, afine, acai, suc de mere și castron cu lapte de caju; uneori se amestecă în banane, semințe de in sau nucă de cocos.
De asemenea, „Helen face împachetări grozave”, spune Phil. Sau va face un burrito mare cu avocado, verdeață mixtă, tempe și puțină salsa. Asta face trucul.
El este, de asemenea, mare în smoothie-uri verzi. „Am prieteni care au încercat J.J. Smoothie-ul verde al lui Smith curăță și au pierdut peste 20 de kilograme în 10 zile. Vom face asta ca un fel de gustare, folosind lucruri precum spanac, afine, apă, semințe de in, mango ...
În ceea ce privește proteinele, „consider că am nevoie de proteine suplimentare doar când ridic greutăți”, spune Phil. 'Deci, după un antrenament, voi face o pulbere de proteine, dar atât. Dacă te gândești la asta, poți obține o mulțime de proteine pe o dietă vegană.
Nu am fost deosebit de atent, dar am încercat. Nu am poftit la carne, dar mi-a fost dor de simplitatea de a lua niște ton și orz și o mică salată. Respectarea unei diete vegane necesită un pic de planificare, cel puțin pentru mine. Dar mi-au plăcut bolurile pe care le-am făcut și m-am bucurat de burritos ... așa că le voi adăuga la dieta mea normală.
Asta nu mă va face vegan, dar va adăuga o varietate atât de necesară - și nutrienți - în dieta mea.
Ce am învățat
Un lucru pe care nu l-am făcut este să scot 150 de flotări înainte de a ajunge pe scenă trei sau patru nopți pe săptămână. Nu sunt o stea rock, nu trebuie să-mi curg sucurile, nu trebuie să mă pompez pentru a face prima impresie ucigașă ... așa că am lăsat acea parte să plece. (In afara de asta, Am făcut câteva flotări în ziua mea .)
Dar am învățat că cardio-ul de dimineață este cel mai bun mod absolut de a începe ziua. Dacă nu încercați altceva din antrenamentul lui Phil, încercați asta. Îți vei face ziua să meargă mai repede, te vei simți mai productiv imediat, îți vei pune într-adevăr mingea de productivitate și te va ajuta să ai o dispoziție mai bună toată ziua.
Și asta va:
Kickbox-ul a fost, de asemenea, deschis. Echilibrul, flexibilitatea, fluxul ... toate sunt lucruri pe care le pierdem pe măsură ce îmbătrânim și toate sunt lucruri pe care le oferă kickboxingul - în pică.
În plus, odată ce câștigi doar o mică abilitate, kickbox-ul începe să fie foarte distractiv. Dacă doriți un antrenament cardio care să folosească și fiecare mușchi din corpul dvs., kickbox-ul este pentru dvs.
Doar asigurați-vă că vă antrenați cu cineva care vă poate ajuta să învățați fundamentele bunei forme - altfel probabil veți fi frustrat și veți renunța. (Acest lucru este valabil pentru multe forme de exercițiu; nu aveți nevoie de un antrenor pentru totdeauna, dar un sfat timpuriu merge foarte departe.)
Așadar, pe lângă înotul pe care l-am început să fac ca urmare a „săptămânii mele de Jimmie”, voi adăuga, de asemenea, cel puțin o sesiune de kickbox la rutina mea săptămânală. Este un mod cardio de mare intensitate, cardio, foarte distractiv de a rămâne în formă.
Și acesta este cel mai bun lucru pe care l-am învățat din săptămâna mea de canalizare a lui Phil interior: încercarea de lucruri noi, chiar dacă acestea sunt greu lucrurile, nu este doar bun pentru tine.
Ar putea fi, de asemenea, foarte distractiv.
