DORIȚI SĂ OBȚINEȚI O FORMĂ MAI BUNĂ? ACESTA ESTE CEL MAI BUN MOD DE A DEVENI MAI PUTERNICI

Culturismul este minunat. Antrenamentul cu greutăți este minunat. Crossfit, Pilates, pliometrie - toate sunt grozave.

Dar unii oameni vor doar devine mai puternic și mai potrivit într-un util , felul „vieții de zi cu zi”. Nu vor să petreacă ore întregi la sală învățând noi exerciții și rutine noi.

Dacă ești tu, iată un plan de antrenament infailibil, care este garantat să funcționeze - atâta timp cât rămâi cu el.

cât de înalt este montel williams

Cheia este să vă concentrați pe patru exerciții de bază și să urmați un principiu simplu.

Mai întâi exercițiile:

genuflexiuni;
flotări;
ascensoare moarte;
Tracțiuni la bară.

Da: Cele patru mari.

Ghemuiturile cresc puterea piciorului și a miezului. Push-up-urile cresc puterea pieptului, umărului și tricepsului. Ridicările moarte măresc partea inferioară a spatelui, gluteul și rezistența miezului (ca să nu mai vorbim aparent de ceilalți mușchi din corpul vostru). Și tragerile cresc puterea spatei, a umerilor și a brațelor (sau vă puteți inversa aderența și faceți chin-up-uri pentru a vă angaja bicepsul mai mult decât umerii).

Faceți aceste patru exerciții funcționale și veți viza grupurile musculare majore și veți construi tipul de forță care face viața de zi cu zi mai ușoară. Și, oh, da: în timp, nu numai fi mai potrivit, vei uite instalator.

Acum, principiul călăuzitor: respectați doar aceste exerciții și faceți întotdeauna puțin mai mult de fiecare dată când vă antrenați.

De ce? Corpul tău este superb la adaptare. Faceți 100 de flotări pe zi timp de trei săptămâni la rând și, la început, cu siguranță vă veți întări, dar în cele din urmă corpul dvs. va decide că 100 de flotări pe zi este noul normal - și veți înceta să vă întăriți. Fă același lucru suficient timp și corpul tău se adaptează. De aceea, urmând aceeași rutină, indiferent de rutină, rezultă în cele din urmă un platou.

Pentru a evita un platou, în loc să schimbați exercițiile, cheia este să schimbați sarcină îți pui mușchii.

Desigur, s-ar putea să vă gândiți că leacul pentru platouri este să vă variați în mod constant antrenamentele. Deși cu siguranță nu este nimic în neregulă cu amestecarea exercițiilor în mod regulat, dacă încercați doar să vă îmbunătățiți puterea funcțională, aceasta este calea greșită. Schimbarea constantă a antrenamentului poate părea mai puțin plictisitoare, dar a face constant exerciții noi nu vă obligă corpul să se adapteze - și să devină mai puternic - aproape la fel de repede.

Din nou: Cel mai bun mod de a evita un platou este să urmați un sistem care vă obligă corpul să se adapteze.

Să folosim flexiunile ca exemplu. Spuneți că ați făcut 10 seturi de 10 flotări, cu o pauză de 45 de secunde între fiecare set. Următorul antrenament, creșteți un aspect: faceți încă o împingere în fiecare set sau odihniți-vă doar 40 de secunde între seturi sau plasați o placă de 10 sau 25 de lire peste spate pentru a adăuga greutate mișcării. Apoi, data viitoare când vă antrenați, faceți mai multe flotări pe set sau poate faceți un set suplimentar de 10 sau poate vă odihniți chiar mai puțin. Ai înțeles.

Urmați principiul progresiei - adăugând mereu ceva mai mult - și puteți evita platourile și încet, dar sigur, puteți deveni mai puternici și mai în formă.

Asigurați-vă că vă schimbați strategic cu atât mai mult. De exemplu, puteți începe să faceți șapte extrageri pe set, apoi opt, apoi nouă, apoi 10, dar apoi, indiferent cât de mult încercați, nu puteți face 11 extrageri la rând.

prima soție a lui Howard Stern, Alison Berns

Nici o problemă. Creșteți sarcina făcând mai puține tracțiuni pe set în timp ce purtați o centură de greutate cu o placă de 10 sau 20 de lire atașată pentru a adăuga rezistență. Lucrați pentru a obține mai multă greutate timp de o săptămână sau două - și pentru a face mai multe repetări la fiecare antrenament - și apoi reveniți la a face pull-up-uri numai pentru greutatea corporală. Vă promit că veți putea face mai mult de 10 repetări pe set, deoarece vă veți fi forțat mușchii să se adapteze și să vă întăriți.

La fel ca viața găsește o cale , corpul tău va găsi, de asemenea, o cale. Atâta timp cât tu forta corpul tău să găsească o cale.

Și, deși s-ar putea să ajungi într-o zi într-un zid pe care pur și simplu nu îl poți depăși, acesta este de fapt un lucru bun, deoarece înseamnă că ți-ai împins corpul aproape de potențialul său.

Și atunci puteți încerca să faceți câteva exerciții diferite și să începeți procesul din nou.

Valoarea netă a soțiilor de baschet Royce

Încercați: faceți genuflexiuni, flotări, flotări și ascensoare moarte cel puțin de două ori pe săptămână, de preferință de trei ori pe săptămână (până când faceți atât de mult încât aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera). Respectați acel program; dacă nu, corpul tău nu va fi obligat să se adapteze.

În ceea ce privește repetările, seturile și greutatea, începeți după cum doriți. Dacă începeți prea ușor sau prea ușor, nu vă faceți griji - pe măsură ce trece timpul și adăugați greutate, repetări etc., antrenamentele dvs. se vor îngreuna în curând.

(Dacă aveți întrebări, în special despre cum să începeți, contactează-mă pe Twitter și voi face tot posibilul să vă ajut.)

Înregistrați fiecare antrenament finalizat, dar mai important, planificați fiecare antrenament din timp. Decideți ce veți face și apoi faceți-o. Dacă eșuezi, bine. Încercați din nou data viitoare. Dar nu lăsați ca „voi face tot ce pot astăzi” să fie planul vostru. Decide exact ce intenționați să faceți fiecare antrenament. Atunci fă-o.

Gândiți-vă în acest fel: obiectivul dvs. pe termen lung este să vă consolidați, dar obiectivul dvs. imediat - angajamentul dvs. real - este de a finaliza fiecare antrenament așa cum a fost planificat, la timp.

Asta e cel mai bun mod de îmbunătățire. Așa mergeți mai departe decât credeați că este posibil. Așa devii mai puternic și mai în formă.

Și așa te poți simți puțin mai bine, mai ales despre tine - pentru că îmbunătățirea, la orice, este o modalitate sigură de a te simți mai încrezător.

Vreau mai mult? Verificați ce s-a întâmplat când am făcut antrenamentele unor persoane care se potriveau în mod special timp de o săptămână (alertă spoiler - erau brutale):